فوايد روغن هسته انگور براي مراقبت از مو
بهترين ضد چروك طبيعي براي پوست
۶ اشتباهي كه پزشكان از شما ميخواهند متوقفشان كنيد!
چطور جلوي شبادراري كودكان را بگيريم؟
۱. دانههاي چيا سرشار از فيبر هستند
هر قاشق غذاخوري از دانههاي چيا حدودا ۵ گرم فيبر به بدن ميرساند كه برابر است با تقريبا ۲۰ درصد از نياز روزانه بدن به دريافت فيبر. توجه داشته باشيد كه همين مقدار از برنج قهوهاي فقط ميتواند ۲ گرم فيبر براي بدن تامين كند. اگرچه ثابت شده است كه فيبر غذايي ميتواند سطح كلسترول خون را كاهش بدهد و براي تقويت سلامت گوارشي مفيد باشد، اما آمارها نشان ميدهند كه بيشتر افراد در طول روز به اندازه كافي فيبر دريافت نميكنند.
۲. دانههاي چيا ميتوانند به شكلگيري استخوانهاي قوي كمك كنند
دانههاي چيا سرشار از فسفر و منيزيم هستند؛ دو ماده معدني مهم كه ميتوانند سلامت استخوانها را حفظ كنند. طبق مطالعه منتشرشده در Nutrition Journal، افرادي كه بالاترين ميزان دريافت فسفر را از طريق رژيم غذايي دارند، خطر ابتلا به پوكي استخوان را حدود ۴۵ درصد نسبت به ديگر افراد كاهش ميدهند.
هر قاشق غذاخوري از دانههاي چيا حاوي ۱۲۲ ميليگرم فسفر و ۴۷ ميليگرم منيزيم است كه به ترتيب ۱۷ و ۱۵ درصد از نياز روزانه بدن به اين مواد معدني را تامين ميكنند.
۳. دانههاي چيا، منبع پروتئيني كاملي هستند
افرادي كه رژيم غذايي گياهي دارند، بهسختي ميتوانند منابع پروتئيني كامل را براي خوردن پيدا كنند. اين مساله ميتواند براي آنان مشكلساز شود، چون منابع پروتئيني كامل حاوي همه انواع اسيدهاي آمينه هستند كه عملكرد صحيح بدن به آنها بستگي دارد. منابع پروتئيني كامل و اصلي شامل محصولات حيواني مانند گوشت قرمز، مرغ و غذاهاي دريايي ميشوند. با اينحال، دانههاي چيا نيز در گروه همين منابع پروتئيني كامل قرار ميگيرند و درنتيجه گزينه فوقالعاده مهم و كارآمدي براي گياهخواران هستند. شما ميتوانيد بادام خردشده و شير سويا را نيز همراه با دانههاي چيا مصرف كنيد تا پروتئين دريافتي را به ميزان چشمگيري افزايش بدهيد.
متخصصان ميگويند كه دانههاي چيا، جايگزين مناسبي هم براي تخممرغ در دستورپختها هستند. البته استفاده از دانههاي چيا به اين منظور بايد براساس اين نسبت انجام بگيرد تا بافت مشابه تخممرغ به شما بدهد: ۳ قاشق غذاخوري آب ساده بهازاي هر قاشق غذاخوري از دانههاي چيا.
۴. دانههاي چيا سرشار از اسيدهاي چرب امگا-۳ هستند
دانههاي چيا، منبع خوبي براي دريافت آلفا-لينولئيك اسيد (ALA) محسوب ميشوند كه نوعي اسيد چرب امگا-۳ است. طبق گزارش منتشرشده در The American Journal of Clinical Nutrition، آلفا-لينولئيك اسيد ميتواند از بدن در مقابل ابتلا به بيماريهاي قلبي-عروقي محافظت كند. توجه داشته باشيد كه آلفا-لينولئيك اسيد، نوعي اسيد چرب ضروري براي بدن به حساب ميآيد، چون بدن نميتواند خودش اين ماده را توليد كند و درنتيجه شما بايد اين ماده ضروري را به بدن برسانيد.
البته همه افراد در كنار دريافت ALA، بايد دو نوع امگا-۳ ديگر را هم به بدن برسانند كه در ماهيها و غذاهاي دريايي وجود دارند: DHA و EPA. اگرچه بدن ميتواند بخشي از ALA دريافتي را به EPA و DHA تبديل كند، اما اين تبديلسازي به مقدار بسيار محدودي انجام ميگيرد و درنتيجه همه انسانها به دريافت همه انواع امگا-۳ نيازمند هستند.
۵. دانههاي چيا ميتوانند به حفظ تعادل آب در بدن كمك كنند
يكي از ويژگيهاي دانههاي چيا اين است كه مقدار زيادي آب را به خود جذب ميكنند. بنابراين، ورزشكاران و دوندههاي استقامتي ميتوانند از مصرف دانههاي چيا براي تامين آب بدن كمك بگيرند. يكي از مطالعات Food Science and Technology نشان ميدهد كه يك گرم از آرد دانههاي چيا ميتواند حدود ۱۲ گرم آب به خودش بگيرد.
۶. دانههاي چيا ميتوانند به كاهش وزن كمك كنند
يكي از جديدترين مطالعات Nutrition Research and Practice نشان ميدهد كه وقتي افراد از ماست همراه با ۷ تا ۱۴ گرم دانه چيا استفاده ميكنند، در وعده غذايي بعدي حدود ۲۵ درصد كالري كمتري استفاده ميكنند. با توجه به اينكه دانههاي چيا از نظر جذب آب نيز قدرت بالايي دارند، محققان تصور ميكنند كه مصرف اين دانهها به شكلگيري احساس رضايتمندي پس از غذا خوردن نيز كمك ميرساند. البته فيبر سرشار اين دانهها نيز احساس سيري مطلوبي بهوجود ميآورد.
۷ اشتباه رايج درباره حمام كردن
نشستن بيش از حد به مجراي ادراري آسيب ميرساند
محققان سالهاست ميگويند كه نشستن بيش از حد ميتواند براي سلامت قلب مضر باشد و حتي به افزايش اندازه دور كمر منجر شود. با اينحال، يكي از مطالعات جديد در همين زمينه نشان ميدهد كه نشستن بيش از حد براي مجراي ادراري انسانها نيز مضر و زيانآور است. گزارشي از اين مطالعه در BJU International منتشر شده است. در اين مطالعه، حدود ۷۰ هزار نفر از افراد ميانسال در طي يك دوره ۲.۵ ساله مورد بررسي قرار گرفتند و عواملي مانند مدتزمان نشستن و ميزان فعاليت بدني نيز در ميان آنان بررسي شد. طبق يافتههاي نهايي، افرادي كه روزانه ۵ ساعت يا بيشتر از آن را در حالت نشسته ميگذرانند، مانند افرادي كه فعاليت بدني كمي دارند، بيشتر احتمال دارد كه به علائم مجراي ادراري تحتاني (LUTS) مبتلا شوند. اين علائم ميتوانند شامل چنين مواردي باشند: تخليه ناقص مثانه، تكرر ادرار يا ضرورت ناگهاني به دفع ادرار، جريان ادرار ضعيف يا نياز به دفع مكرر ادرار در ساعات خواب شبانه.
نشستن بيشتر از ۵ ساعت در روز و علائم مجراي ادراري تحتاني (LUTS)
اين مطالعه فقط شامل مردان ميشده است و درنتيجه يافتهها قابل تطبيق با زنان نيستند، چون زنان اساسا داراي مجراي ادراري متفاوتي نسبت به مردان هستند. با اينحال، محققان ميگويند: «دليلي ندارد تصور كنيم كه اثرات مخرب و زيانبار ناشي از عدم فعاليت بدني يا نشستن بيش از حد فقط به مردان محدود ميشود».
زنان و خطر ابتلا به عفونتهاي مجراي ادراري
نكتهاي كه بايد مورد توجه قرار بگيرد، اين است كه علائم مجراي ادراري تحتاني (LUTS) به دليلهاي متعدد در ميان زنان شايع هستند و معمولا هم به عملكرد عصبها، عضلهها و بافتهاي همبند برميگردند. بهگفته محققان، «ما متوجه شديم كه داشتن تحرك براي سلامت اسكلتي-عضلاني مهم است و همچنين سلامت عصبها و نحوه عملكرد عضلهها و بافتهاي همبند براي تخليه مثانه نيز به اين تحرك ارتباط دارد».
كاهش خطر ابتلا به علائم مجراي ادراري تحتاني (LUTS)
درحالي كه علائم مجراي ادراري تحتاني (LUTS) نسبتا رايج است، اما همه افراد به چنين مشكلي مبتلا نميشوند. براي كاهش خطر ابتلا به LUTS، پيش از هر چيزي بايد از سيگار كشيدن خودداري كنيد. پيروي از رژيم غذايي سالم و حفظ وزن در محدوده سالم نيز، دو موضوع مهم بعدي هستند. براي اينكه بدنتان بتواند مايعات اضافي را بهصورت منظم دفع كند نيز بايد آب مورد نياز بدن را بهخوبي تامين كنيد. تحرك داشتن كافي از طريق اضافه كردن ورزش منظم به برنامه روزانه و پرهيز از نشستن براي مدتزمان طولاني هم از ديگر نكاتي است كه بايد جدي گرفته شود.
۶ منبع مهم كربوهيدرات براي لاغري
۱. برنج قهوهاي
برنج قهوهاي در حالت طبيعي اصلا نمك ندارد و حاوي مقادير بالايي از مواد معدني و فيبر است. به جرات ميتوان گفت كه همه متخصصان تغذيه توصيه ميكنند كه برنج قهوهاي را جايگزين برنج سفيد كنيد و از اين برنج بهصورت روزانه استفاده كنيد.
حجم مصرفي: يك فنجان پختهشده (۱۹۵ گرم) و حاوي ۲۱۸ كالري، ۴ گرم فيبر، ۵ گرم پروتئين، ۲ گرم چربي، ۴۶ گرم كربوهيدرات و البته تامينكننده ۱۰۷ درصد از نياز روزانه بدن به منگنز، ۲۱ درصد منيزيم و ۱۵ درصد ويتامين B۶.
۲. كينوا
ميزان پروتئين موجود در كينوا، تقريبا ۲ برابر بيشتر از برنج قهوهاي است. در ضمن، پروتئين كينوا سرشار از اسيدهاي آمينه ضرورياي است كه اين منبع كربوهيدراتي را به عنصر قدرتمندي براي بافتسازي و عضلهسازي تبديل ميكند. اين تركيبات پروتئيني و فيبري در كنار چربيهاي سالم و كربوهيدرات درون كينوا، اثرات مثبتي بر قند خون باقي ميگذارند. بهعلاوه، كينوا ذاتا طعم و بافت سبك و نرمي دارد و خيلي هم سريع براي خوردن آماده ميشود.
حجم مصرفي: يك فنجان پختهشده (۱۸۵ گرم) و حاوي ۲۲۲ كالري، ۵ گرم فيبر، ۸ گرم پروتئين، ۴ گرم چربي، ۳۹ گرم كربوهيدرات و همچنين تامينكننده ۴۸ درصد از نياز روزانه بدن به منگنز، ۳۰ درصد به منيزيم و ۱۹ درصد به فولات.
۳. جو پرك معمولي
اضافه كردن جو پرك معمولي و انواع ديگر جو به رژيم غذايي، يكي از بهترين و سادهترين راهها دريافت فيبر غذايي بيشتر است. مصرف جو، خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي، فشار خون بالا و بيماري ديابت نوع ۲ را كاهش ميدهد و پروتئينهاي عضلهساز را هم به بدن ميرساند. البته جو انتخابي شما نبايد حاوي هيچ نوع قند يا عنصر طعمدهنده ديگري باشد. حجم مصرفي: يك فنجان پختهشده با آب (۲۳۴ گرم) حاوي ۱۶۶ كالري، ۴ گرم فيبر، ۶ گرم پروتئين، ۴ گرم چربي، ۳۲ گرم كربوهيدرات و همچنين تامينكننده ۶۸ درصد از نياز روزانه بدن به منگنز و ۱۸ درصد به سلنيوم.
۴. جو دوسر خردشده
جو دوسر خردشده، بافت نرمتر و خوشمزهتري دارد، اما پختن آن كمي بيشتر از جو پرك طول ميكشد. با اينحال، استفاده از اين نوع جو واقعا به زحمتش ميارزد. بهگفته متخصصان، آنزيمهاي درون دستگاه گوارش به زمان بيشتري نياز دارند تا بتوانند به درون تركيبات جو دوسر خردشده نفوذ كنند. همين روند، جذب گلوكز را آهستهتر ميكند و جو دوسر خردشده را به گزينه بهتري براي افرادي تبديل ميسازد كه در معرض خطر ابتلا به بيماري ديابت قرار دارند.
حجم مصرفي: ۱ فنجان ناپخته (۸۰ گرم) حاوي ۳۰۰ كالري، ۸ گرم فيبر، ۱۰ گرم پروتئين، ۵ گرم چربي، ۵۴ گرم كربوهيدرات و همچنين تامينكننده ۲۷ درصد از نياز روزانه بدن به منيزيم و ۴ درصد به پتاسيم.
۵. جو پوستكنده
جو پوستكنده فقط براي تهيه سوپ نيست. محققان سوئدي به اين نتيجه رسيدهاند كه اگر از جو پوستكنده در وعده صبحانه استفاده كنيد، نوسان قند خون را در وعده ناهار حدود ۴۴ درصد و اين نوسان در وعده شام را حدود ۱۴ درصد كاهش ميدهيد. هرچه سطح قند خون بيشتر كنترل شود، انرژي پايدارتري خواهيد داشت و گرسنگي را كمتر تجربه خواهيد كرد. حجم مصرفي: يك فنجان پختهشده (۱۵۷ گرم) حاوي ۱۹۳ كالري، ۶ گرم فيبر، ۴ گرم پروتئين، ۱ گرم چربي، ۴۴ گرم كربوهيدرات و همچنين تامينكننده ۲۰ درصد از نياز روزانه بدن به منگنز، ۱۹ درصد به سلنيوم و ۱۶ درصد به نياسين.
۶. گندم سياه
هر ۲۸ گرم از گندم سياه حدود ۳ گرم فيبر و ۴ گرم پروتئين به بدن ميرساند، و همچنين سرشار از مواد معدني مهم است.
حجم مصرفي: هر ۲۸ گرم حاوي ۹۶ كالري، ۳ گرم فيبر، ۴ گرم پروتئين، ۱ گرم چربي، ۲۰ گرم كربوهيدرات و تامينكننده ۱۸ درصد از نياز روزانه بدن به منگنز، ۱۵ درصد به مس و ۱۶ درصد به منيزيم.